最近天气越来越热，今天开车来的路上，夏天的风暖暖地吹过。我想了解一个问题：假如现在有一杯冰凉爽口的奶茶放在大家面前，大家会喝掉吗？会喝掉的扣1，不喝的扣2。

我看到已经有观众说会喝掉，我相信公屏上应该很多人也是在扣1，的确，因为奶茶香甜可口，很多人都非常喜欢，不光我们普通人喜欢，很多大明星也喜欢。

比如图片里左边第一个——天王周杰伦，应该是以前的天王了，最近几年在各种场合基本都能看到他在喝奶茶，今天在上台前，我刷微博还看到他最近又代言了一款新的奥利奥口味的奶茶，而且他最近几年三年抱俩，就是不出专辑。

中间是林允，我之前看到她在一个综艺节目里说，自己一天可以喝六斤奶茶，差不多是五到六杯。

右边是火箭少女101的吴宣仪，她在一个节目里说自己一天可以喝八杯奶茶。

是不是觉得有点不可思议，关键是人家喝这么多还长不胖，还这么美，你说气不气人？ 

糖带来的烦恼

对我们普通人，很多时候喝奶茶是因为觉得好喝，确实想喝、喜欢喝，但是因为奶茶甜，有糖，所以很多人在喝的时候会有很多烦恼。

经常会有人跟我说，担心吃甜食喝奶茶太多了会长胖，这可能是大家对于喝奶茶、吃甜食、吃糖的烦恼里排第一位的。

确实，一杯甜饮料的含糖量一般在8%到15%之间，这意味着我们喝一杯大概500毫升的奶茶，一瓶肥宅快乐水，就可以摄入大概50克左右的糖。

糖是什么？

糖就是能量，吃进去之后如果你又很少运动，那么多余的能量就会以脂肪的形式储存在体内，而且它还专挑你不喜欢的地方储存，比如肚子、臀部。

很多女生也不喜欢，觉得长胖了不好看，影响美观，而且一旦长胖、超重，患上心脏病、糖尿病，甚至癌症的风险也会增加。

世界上一些权威的癌症研究机构，包括国际癌症研究中心、美国的癌症研究中心以及英国的癌症研究中心做了大量的研究，发现肥胖跟人体的13种癌症有相关性。

从头到脚的各个部位，从大脑、食道、甲状腺，到女性的乳腺、卵巢等，各个部位的患癌风险都会因肥胖而增加。

孩子也会喜欢吃一点糖果，喝一点甜饮料，因为一些孩子在吃完之后不注意刷牙，家长就会担心孩子长蛀牙，为什么呢？

因为糖不仅人喜欢，很多细菌也是喜欢的，糖也是细菌获得能量的一个非常好的方式。

孩子一旦吃完甜食、喝完甜饮料没有注意刷牙，这些糖分残留在口腔内，残留在牙齿上，就会吸引大量的细菌生长繁殖，在细菌生长繁殖的过程中会产生大量酸性物质，这些酸性物质会腐蚀牙齿，最后就导致龋齿、蛀牙。

对于爱美的女生来说，糖吃多了也很烦恼，因为糖吃进去之后会导致人体血糖水平急速升高，就像爬过山车一样，本来没吃东西之前是很平缓地在走，吃了糖之后，血糖很快地爬到一个高峰。

而且血糖水平升高还会影响人体内的激素水平，加速皮脂的分泌，会长痘痘，这对于爱美的人来说可能是一个很大的烦恼了。

吃糖上瘾，比毒品还可怕？

虽然我嘴上说应该要少吃糖，但是身体却很诚实，一旦有好吃的甜食、好喝的甜饮料摆在我面前，我就没法控制住自己，有一种欲罢不能的感觉，我相信很多人都会有这种感觉。

在网上还会看到一些说法，说吃甜食、喝甜饮料、吃糖会使人上瘾，而且上瘾的程度比一些毒品还要严重。

一部很有名的电影叫《王牌特工》，里面就有一句台词说：“糖的毒性是可卡因的五倍，它导致人患各种慢性病的风险、死亡率甚至是可卡因的八倍”。

但是现在社会上对毒品、可卡因有非常严格的限制，但是对吃糖没有限制。

2012年，自然杂志发过一篇关于糖的毒性的评论文章，说糖的毒性可能比烟草和酒精还要大。

但是我们现在对它没有任何限制，糖已经成为了影响人们健康的一个最大的元凶，那么是不是说吃糖、吃甜食真的比毒品还可怕呢？

这种说法有点耸人听闻，吃糖确实会使人上瘾，因为吃糖、吃甜食的时候会刺激人体分泌一种激素，叫“多巴胺”，这种激素会让我们感觉快乐，所以吃的时候就会越吃越想吃，越吃越快乐。

所以吃糖也会使人上瘾，但是它并不会像毒瘾、毒品那么恐怖。

相信大家应该在很多影视剧、教育片里面看过毒瘾发作的人是什么样子的，以及最后因为吃毒品导致对身体的摧残、损害，大家应该都是印象深刻的。我只看过一些，但是基本上不敢再去看，觉得很恐怖。

但吃糖不会像毒品那么恐怖，人对糖的上瘾实际上是一个比较缓慢的过程，而且它对于人体健康的影响也不像毒品那么致命，摧残性那么大。

所以大家也不要因为自己平时有点控制不住吃糖的欲望，就不敢吃糖，虽说糖会给我们带来很多健康方面的烦恼，但是，不可否认现在我们身边基本上所有好吃的都跟糖离不开关系。

大家经常看到的一些食物，比如一杯好喝的奶茶、一些好吃的饼干、甜点、一杯大家非常喜欢的肥宅快乐水，甚至一些香甜可口非常诱人的甜点，一眼看上去就知道肯定有很多糖。

实际上除了这些一眼就可以看出来肯定有很多糖的食物之外，很多咱们经常吃，甚至有一些咱们中国人吃了几千年，还有一些现在大家认为很健康的食品，里面可能也有很多糖，只不过大家可能想象不到。

比如这是一些中国人的传统美食，红烧肉、红烧鱼、红烧排骨，在做这些食物的时候都会用很多糖，基本上一份这样的美食里需要加糖25到30克。

很多人就会奇怪，为什么要加糖呢？除了让食物更甜外，糖对于提升食物的色泽、香味有非常大的作用。

因为加糖之后，在加热的过程中，糖会使食物发生一种叫做“美拉德反应”的化学反应。

在反应的过程中会产生诱人的金黄色，还有非常多的香味物质，这就会使整个菜看上去颜色更好看，香味更香，中国人吃东西就提倡一个色香味俱全，所以在很多中国传统的食物中都会加糖。

果汁，尤其是鲜榨的纯果汁，在很多人心目中都是非常健康的，很多爱美的女生、减肥的女士甚至可以不吃主食、不吃肉，就天天喝果汁，觉得喝果汁健康，有利于减肥，甚至有一些说法说喝果汁能够排毒。

但是果汁真的健康吗？实际上果汁里有大量的糖分。左边是一杯鲜榨的纯橙汁，这个橙汁一瓶500毫升，大约需要6个橙子。大家想一想，一瓶果汁是不是喝起来非常轻松，一口下去就喝完了，但是如果把它换成6个橙子，你吃得下吗？我相信大部分人可能吃一两个就觉得很饱了，但是你喝橙汁一下去就是50克糖。

右边是一瓶苹果汁，也是500毫升，需要4个苹果，这一瓶苹果汁里有46克糖，也就是说你一口气喝下去46克糖，但是如果是吃苹果，很多人，尤其是很多女生，吃一个苹果都很困难，大部分人可能只能吃一个。

糖为什么无处不在？

为什么我们身边的美食好像都跟糖脱不开关系？想找一个没有糖的食物甚至都有点困难？

原因有很多，前面讲到的美拉德反应，在食物加工过程中是非常重要的，而且糖本身会提供一个高渗透压的环境，对于抑制细菌的生长也是有好处的，在食品加工中有防腐的作用，所以在很多食品加工中会用糖。

除了这些原因，还有一个我个人觉得最重要的原因，正是因为人们对糖的热爱，所以我们在做很多美食的时候都会想到加糖，想让食物变得更美味。

为什么人对糖、对甜味、对甜食那么热爱呢？

实际上人类从进化开始，就对糖充满了热爱，人是生而爱糖的。

因为，糖是一种能量，它是人体利用能量的最简单、最有效的一种形式。

在漫长的人类进化过程中，第一要务是生存，而我们经常吃不饱，要忍饥挨饿，所以我们一旦碰到甜蜜的食物就会非常喜欢，因为它能给我们提供能量，让我们生存下去。

所以，在整个进化过程中，人类的基因对于甜味、对于能量、对于糖的热爱是人类最基本、最原始的欲望。

而且糖的甜味会刺激我们的舌头，让我们舌头上的甜味感受器产生愉悦感，这种愉悦感会通过我们的神经传导到大脑，使大脑分泌一种叫做“多巴胺”的激素，这种激素会让我们感觉特别愉快，产生满足感，进而激发大脑的奖励机制。

说到这里也要给大家一个小建议，如果你跟自己的男朋友或者女朋友吵架了，可以一起去一个甜品店，喝一杯奶茶，吃点甜点，我相信很快就好了，因为它会让你们觉得快乐，一旦快乐了，什么事都好说。但这种方法也不能经常干，不然你们会一起变胖，对你们的健康也会带来不良影响。

平时该怎么避免吃太多糖？

这里有五个小贴士。

第一，平时一定要注意少喝含糖饮料，各种各样的肥宅快乐水。

因为这些好喝的肥宅快乐水糖非常多，而且因为它是饮料，喝起来非常轻松、非常快，不像吃食物还得去嚼、去慢慢消化，一咕噜就喝下去了。

第二，尽量吃完整的水果。

都说吃水果有利健康，但是很多人觉得吃水果太麻烦，喝果汁更方便，就自己在家买个榨汁机榨一点鲜榨的果汁，觉得很好，但实际上一瓶苹果汁需要4个苹果才能榨出来，你很轻松就可以喝下去，但是如果吃苹果的话你最多吃一个。

吃完整的水果你会吃得更少，饱腹感更强，纯果汁里的糖分是很多的，吃完整的水果摄入的糖分也会更少。

另外，在榨汁的过程中，即使是鲜榨的纯果汁，也会损失大量的膳食纤维、维生素，对营养的摄取也是不利的。

第三，平时一定要少吃各种各样的烘焙食品，比如甜点、蛋糕。

跟大家分享一个我身边的故事，我有一个朋友，他是一个吃货，关注了非常多的美食博主，经常在网上看很多美食博主分享一些烘焙的食物，比如做的蛋糕、烤的面包，看上去都特别诱人。

我这个朋友跟一般的吃货不一样，他的行动力非常强，在网上看了图片之后可能很多人就是去店里买一点吃，他还去报了一个烘焙培训班，花了好几千块钱学了好久，学完之后有一次我们见面就聊，我说“你最近烘焙学得怎么样？自己平时有没有做什么好吃的？”他说“我现在再也不吃烘焙食物了，我自己也不做了”我说“为什么？”

他的回答是：自从报了这个烘焙班，就发现所有好吃的烘焙食品，尤其是口感越酥、越软的食品，基本都会加特别多的糖和油，可以说基本上就等于全是糖和油了。所以后来他就再也不吃了。

后来有一些朋友问我到底怎么样才能减肥，我就拿他这个例子，让他们赶紧去报一个烘焙培训班，相信只要上完那个班对他们减肥肯定有非常大的帮助，这是开玩笑的，但我相信只要学过烘焙的人一般不会再怎么吃烘焙食品了。

第四，平时自己做一些食品，或自己在吃一些食物的时候尽量不要主动加糖。

举一个很简单的、日常的做法，我们家经常会自己打豆浆，我媳妇就会觉得光喝豆浆口感太淡了，想加糖，但是加糖又担心会长胖，我们就在打豆浆的时候放一点点像葡萄干、蓝莓干这样的果干，这样一起打出来之后味道就会很甜，其实跟加糖差不多，整个口感会有很大的提升，而且果干里的一些膳食纤维、矿物质也能够提升食物的营养。

除此之外，现在很多上班族喜欢喝咖啡，有些人也会想加糖，我的建议是尽量不要主动加。

最后一点提醒大家，平时去超市买东西，尤其是一些包装食品，一定要注意看它的营养标签，看看标签上有没有糖。

比如常见的白砂糖、蔗糖、果脯糖浆、蜂蜜等，如果看到这些字眼就说明这个食品加了糖，再看一下它的含糖量，如果量比较高的话那就少买或者尽量不买。

可以吃多少糖？

是不是糖真的一无是处，一点糖都不能吃呢？

其实也不是，从营养的角度看，我们提倡适度地吃，任何一个东西并不是说为了健康就完全不吃，我们提倡的是要适度、适量、科学地吃。

应该吃多少糖才是合理、适量的？

这是世界卫生组织前几天发布的成人和儿童的推荐糖摄入量，对普通成年人来说，每天不要超过50克糖，只要不超过50克对健康是没有坏处的，如果能将糖控制在25克以内，对健康是有好处的。

所以对于普通人来说，将25克作为一个目标去努力实现，将摄入的糖控制在25克以内，如果实在控制不住，那么一定不能超过50克，25克是一个最佳理想线，50克是一个红线，我们争取往理想线方面去靠。

这里需要提醒一下大家，我这里所说的糖并不是指食物中天然的、本身存在的糖，而是指游离的糖。水果中的糖我们就不需要控制。

什么是游离的糖？

就是我们主动加到食品中的糖，比如前面说的白糖、红糖、冰糖，这里需要特别强调蜂蜜，包括现在有一些人去国外会买枫糖，还有纯果汁榨的糖，这三类糖也属于游离糖，也是我们应该要控制的。

25克糖大概是多少？

差不多相当于6块方糖，其实这个量是很少的，基本上喝一瓶甜饮料就超过25克了，差不多也到了50克的红线，所以基本上可以理解成如果想吃甜食、喝甜饮料，不要超过一瓶。

如何健康吃糖？

甜食可能是生活中最大的一类美食，怎样健康地吃？

第一，  注意适量。

我们说吃糖不利于健康是因为我们吃得太多了，如果能控制在50克以内，甚至在25克以下，实际上是不用担心这些烦恼的。

第二，  注意控制总能量。

我们经常说吃糖有害健康，实际上还有一个原因，是因为我们其他食物也吃太多了，最后导致每天的总能量超过人体所需要的能量，这些多余的能量就会以脂肪的形式储存在身体的各个部位，而且很多时候是储存在我们不喜欢的地方。

所以，如果想吃糖、吃甜食，那么其他的食物就适当少吃点，比如少吃点主食，少吃点红烧肉，这样对于控制每天摄入的总能量就会有帮助，也就不用太担心会长胖或者出现其他问题。

第三，  要注意日常饮食，尽量做到食物多样化，均衡自己的饮食，保证营养均衡。

我们经常说吃糖有害健康，因为很多甜食太好吃了，比如蛋糕，理想的情况下我们吃一小块就够了，但是很多人因为好吃，而且一小块不过瘾，就把一大块都吃下去了，一吃下去就很饱，再想吃其他东西也吃不下了。

长此下去会导致其他食物都吃得很少，蔬菜水果、优质的蛋白质也很少摄入，会出现营养不良，对健康也是不好的。

因此，如果想要吃甜食、吃糖，要注意在吃糖的基础上尽量做到食物的多样化，去搭配自己的饮食，做到蔬菜、水果、全谷物、蛋白质等这些食物都适当吃一些。

怎么做？

第一，平时在吃一些甜味食物的时候，尤其是自己做的时候，尽量用一些天然食材的甜味去替代添加糖。比如前面讲的在做豆浆的时候可以加一些果干，这个是最简单的做法。

另外，我们去超市、去网上都可以买到另一种产品，叫“代糖”，代糖可以替代不健康的游离糖、添加糖。

代糖是一种甜味剂，现在很流行的阿斯巴甜、甜蜜素、安赛蜜等，这些甜味剂能够给人类带来甜味，但是几乎不产生能量。

可能很多人会问这些甜味剂都是人工合成的物质，吃了会不会对人有害呢？比如网上经常会看到有网友说阿斯巴甜致癌。

就这个问题，我以前也写过文章，在网上也说过，但是每年一到夏天喝饮料的时候，很多人就会留言问我：听说无糖可乐会致癌，里面有一种化学物质叫“阿斯巴甜”？

今天我跟大家再讲一遍，阿斯巴甜这种甜味剂，从它的发现到最后被戴上致癌这个帽子都是非常戏剧性的。

首先说一下它的发现，1965年有一个化学家，他在自己的实验室里合成一种药物的时候无意间舔了一下手指，结果发现是甜的，然后他就想知道是什么东西尝起来是甜的，便进一步去研究，最后就发现了阿斯巴甜。

它实际上是一种甜味剂，而且这个东西甜味特别好，跟咱们平时吃的白砂糖甜味非常接近，这也是为什么它应用这么多的原因，因为它跟糖特别接近，人们接受度比较高。

但是在1969年，有一个精神病医生拿阿斯巴甜做了一个小白鼠的实验，他拼命地喂它吃阿斯巴甜，一段时间后发现小白鼠得了癌症，然后他就把这个研究结果发表了，说阿斯巴甜致癌，使小白鼠得了癌症，从此阿斯巴甜就被冠上了会致癌的帽子。

而且这个精神病医生还特别执着，因为他在精神病医院里会接触到很多脑瘤病人，就跟踪了30年，根据自己接触到的脑瘤病人的情况做了一个数据统计，他把这个数据跟他们在那30年里阿斯巴甜的消费量做了一个分析，最后发现这两者之间有非常大的相关性。

然后他就在《Science》上发了一个研究，说阿斯巴甜消费量越高脑瘤的发病率越高，这也进一步使大家对阿斯巴甜会致癌深信不疑。

实际上在科学领域，这是一个相关和因果的问题，当时很多科学家质疑他，说这只是一个相关性，无法证实因果关系，因为可能有很多因素会干扰。

比如有一个科学家就做了一个类似的研究，他把那30年里美国的财政赤字和脑瘤病人也做了一个分析，右边这个曲线的相关性也很强，所以到底是阿斯巴甜吃多了导致的脑瘤，还是因为经济状况不好，财政赤字增加导致了脑瘤的高发呢？

实际上这都是相关性，无法证实因果关系。

第三，建议大家平时在吃甜食、含糖食物的时候，要注意减少其他含糖食物的摄入。

比如，去参加同学聚会，或者给朋友过生日的时候，一般可能会吃蛋糕，如果吃了蛋糕，建议大家少喝一点甜饮料，减少其他含糖食物的摄入，这对于控制总的糖摄入量是有好处的。

最后，在控制含糖食物摄入的同时，还要注意减少含油、脂肪高的食物的摄入。

因为要控制总能量，总能量里脂肪就是我们日常摄入能量的一个非常主要的来源，因为脂肪的能量密度非常高，1克脂肪的能量是碳水化合物、是糖的两倍多，所以控制脂肪是非常重要的。

脂肪与糖对健康的影响哪个更大？

为什么突然要说脂肪？之前网上有一个关于糖和脂肪的争论，之前大家一直说要少吃脂肪，糖没事，近几年才说吃糖对健康的影响可能更大，是因为50年前哈佛大学因为5万美元把糖对人体危害的一个研究结果给掩盖了，是不是有这么回事？

这个故事发生在上个世纪六七十年代，当时美国的心血管疾病发病率越来越高，营养学领域里有两派，一派人认为是因为人们糖吃多了导致了心血管疾病，另一派人认为是脂肪吃多了导致了心血管疾病，这两派人争得你死我活，一直分不出高下。

恰巧在这个时候，哈佛大学有几个教授一起发了一个研究，说脂肪对心血管疾病的影响更大，而糖的影响比较小。

哈佛大学在学术界的影响力大家可想而知，自从哈佛大学这个研究发布之后，关于糖和脂肪之争的意见就一边倒了，大家都认为脂肪对心血管疾病的影响更大，而且这个理念还被写进了当年美国的膳食指南。

从此，大家经常看到建议，我们要尽量少吃脂肪，尤其要限制饱和脂肪的摄入，但是对于糖却没有任何限制。

50年后，越来越多的研究发现，实际上吃糖对于心血管疾病、对于肥胖的影响也很大，也正是在这个时候，2016年，有一个研究把50年前的事发表了出来，说是因为哈佛大学接受了美国糖业协会的5万美元，所以才发了这个研究，说糖对健康的影响没那么大。

所以大家一直对糖没有控制，网上有人说是因为哈佛大学接受了5万美金，所以才故意掩盖了糖对于健康的危害，引发了这个世纪悬案，是不是这么回事呢？

实际上不是，后来科学界也对这个事情做了一个更深入的调查，研究结果也发在了《Science》上，但是很可惜，后续关于这个研究的报道相当于是辟谣，后面看的人，包括媒体的报道就很少了，所以现在经常会有一种说法叫做“造谣动动嘴，辟谣跑断腿”，跑断腿了还没有人看。

今天我想讲一讲后续关于辟谣的故事，实际上后面的调查发现哈佛这几个教授是非常正直的，最初这个研究实际上是接受了美国奶业协会的资助，为了研究各种膳食因素对于心血管疾病的影响，他发现饱和脂肪摄入过多对于心血管疾病是不好的，而糖的影响会小一些。

这个研究是奶业协会资助的，他们看到这个研究结果肯定不高兴，因为这对于奶业协会推广它的黄油、奶油以及全脂牛奶肯定是不利的。

但是这个教授在一次营养学界的学术会议上分享自己的研究结果时，恰好下面坐着糖业协会的人，他们一听这个研究结果非常符合他们的需要，就主动找到这个教授，也给他提供了5万美金的资助，说以后这个研究他们可不可以提供一些数据，参与一些研究讨论和沟通。

实际上糖业协会并不是一开始就为了掩盖糖对于健康的危害，而只是顺水推舟的资助、借刀杀人罢了，这个研究最初是奶业协会支持的，只是研究的最初结果是脂肪对于健康的影响可能会更大一些。

当然随着这50多年的发展，越来越多研究证据也发现糖吃多了对于健康的影响也很大。

说这么多是想提醒大家，实际上糖和脂肪可以说是一对难兄难弟，虽然两个打了几十年，但实际上它们对健康都是不好的。

在控油的同时要注意控糖，在控糖的同时也要控制脂肪，这两者应该都要尽量少吃，才能对健康有更大的益处。

希望通过我的分享，让大家在日常生活中能够科学享甜，在自己真的想吃一些美味甜食的时候不再烦恼。